1. Питание
Замена простых углеводов на сложные
· Цельнозерновые крупы вместо белого риса/макарон
· Свежие овощи вместо картофеля и кукурузы
Контроль сахара
· Отказ от сладких напитков
· Ограничение выпечки и кондитерских изделий
Режим питания
· 3 основных приема пищи + 1-2 перекуса
· Порции не более 300-400 г за один прием
2. Физическая активность
Ежедневно: 10 000 шагов
3-4 раза в неделю:
Кардио (ходьба, велосипед, плавание) - 30-45 минут
Силовые тренировки - 15-20 минут
3. Контроль веса
Цель: снижение веса на 5-7% за 6 месяцев
Замеры:
· Окружность талии (цель: <94 см для мужчин, <80 см для женщин)
· Взвешивание 1 раз в неделю
4. Регулярные обследования
Ежегодно:
· Анализ на гликированный гемоглобин (HbA1c)
· Глюкоза крови натощак
При рисках: консультация эндокринолога 1 раз в год
5. Образ жизни
Сон: 7-8 часов ежедневно
Стресс: техники релаксации (дыхательные упражнения, медитация)
Вредные привычки: отказ от курения, ограничение алкоголя
Главное правило: Даже небольшие, но постоянные изменения эффективнее периодических жестких ограничений.
Замена простых углеводов на сложные
· Цельнозерновые крупы вместо белого риса/макарон
· Свежие овощи вместо картофеля и кукурузы
Контроль сахара
· Отказ от сладких напитков
· Ограничение выпечки и кондитерских изделий
Режим питания
· 3 основных приема пищи + 1-2 перекуса
· Порции не более 300-400 г за один прием
2. Физическая активность
Ежедневно: 10 000 шагов
3-4 раза в неделю:
Кардио (ходьба, велосипед, плавание) - 30-45 минут
Силовые тренировки - 15-20 минут
3. Контроль веса
Цель: снижение веса на 5-7% за 6 месяцев
Замеры:
· Окружность талии (цель: <94 см для мужчин, <80 см для женщин)
· Взвешивание 1 раз в неделю
4. Регулярные обследования
Ежегодно:
· Анализ на гликированный гемоглобин (HbA1c)
· Глюкоза крови натощак
При рисках: консультация эндокринолога 1 раз в год
5. Образ жизни
Сон: 7-8 часов ежедневно
Стресс: техники релаксации (дыхательные упражнения, медитация)
Вредные привычки: отказ от курения, ограничение алкоголя
Главное правило: Даже небольшие, но постоянные изменения эффективнее периодических жестких ограничений.