Профилактика сахарного диабета

1. Питание

Замена простых углеводов на сложные

· Цельнозерновые крупы вместо белого риса/макарон

· Свежие овощи вместо картофеля и кукурузы

Контроль сахара

· Отказ от сладких напитков

· Ограничение выпечки и кондитерских изделий

Режим питания

· 3 основных приема пищи + 1-2 перекуса

· Порции не более 300-400 г за один прием

2. Физическая активность

Ежедневно: 10 000 шагов

3-4 раза в неделю:

Кардио (ходьба, велосипед, плавание) - 30-45 минут

Силовые тренировки - 15-20 минут

3. Контроль веса

Цель: снижение веса на 5-7% за 6 месяцев

Замеры:

· Окружность талии (цель: <94 см для мужчин, <80 см для женщин)

· Взвешивание 1 раз в неделю

4. Регулярные обследования

Ежегодно:

· Анализ на гликированный гемоглобин (HbA1c)

· Глюкоза крови натощак

При рисках: консультация эндокринолога 1 раз в год

5. Образ жизни

Сон: 7-8 часов ежедневно

Стресс: техники релаксации (дыхательные упражнения, медитация)

Вредные привычки: отказ от курения, ограничение алкоголя

Главное правило: Даже небольшие, но постоянные изменения эффективнее периодических жестких ограничений.